Home / Aktualitet / LISTA/ Nga A-ja tek K-ja, këto janë ushqimet më të pasura me vitamina

LISTA/ Nga A-ja tek K-ja, këto janë ushqimet më të pasura me vitamina

VITAMINA A

Ushqimet ku mund ta gjeni: Patatet e ëmbla, karrotat, spinaqi, drithërat e pasuruara.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 900 mikrogramë në ditë
• Femrat: 700 mikrogramë në ditë
• Femrat shtatzënë: 770 mikrogramë në ditë
• Nënat lehonë: 1,300 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Përmirëson shikimin, sistemin imunitar dhe sistemin riprodhues.

VITAMINA B1 (THIAMINA)
USHQIMET KU MUND TA GJENI: KRUNDET, DRITHËRAT E PLOTË, PRODUKTET E MIELLIT, BUKA.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 1.2 miligramë në ditë
• Femrat: 1.1 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë ose nënat që ushqejnë me gji: 1.4 milligram në ditë

Përfitimet: Ndihmon organizmin të përpunojë karbohidratet dhe disa proteina

VITAMIN B2 (RIBOFLAVINA)
USHQIMET KU MUND TA GJENI: QUMËSHTI, PRODUKTET E BUKËS, DRITHËRAT E PASURUAR.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 1.3 miligramë në ditë
• Femrat: 1.1 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 1.4 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 1.6 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon në transformimin e ushqimit në energji dhe në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

VITAMINA B3 (NIACINA)
USHQIMET KU MUND TA GJENI: MISHI, PESHKU, SHPENDËT, BUKA INTEGRALE, DRITHËRAT E PASURUAR.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 16 miligramë në ditë
• Femrat: 14 mg në ditë (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë: 18 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 17 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon me tretjen dhe në formimin e kolesterolit

VITAMINA B5 (ACIDI PANTOTENIK)
USHQIMET KU MUND TA GJENI: MISHI I PULËS, LOPËS, PATATET, TËRSHËRA, DRITHËRAT, DOMATET.

Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 5 miligramë në ditë
• Femrat shtatzënë : 6 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 7 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon në transformimit të karbohidrateve, proteinës dhe yndyrnave në energji.

VITAMINA B6
USHQIMET KU MUND TA GJENI: DRITHËRAT, PRODUKTET E PASURUARA TË SOJËS, PATATET, TË BRENDSHMET E KAFSHËVE PËR KONSUM, QIQRAT

Sa ju nevojitet
• Meshkujt dhe femrat e grupmoshës 19-50 vjeç: 1.3 miligramë në ditë, (përveç në rastin e femrave shtatzënë dhe gjatë ushqyerjes me gji)
• Femrat shtatzënë 1.9 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 2 miligramë në ditë
• Meshkujt mbi 51 vjeç: 1.7 miligramë në ditë
• Femrat mbi 51 vjeç: 1.5 miligramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon me metabolizmin, sistemin imunitar dhe zhvillimin e trurit tek foshnjat.

VITAMIN B7 (BIOTINA)
USHQIMET KU MUND TA GJENI: FRUTAT, PRODUKTET E MISHIT, PJESA E MËLÇISË

Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 30 mikrogramë në ditë, (përveç nga nënat që ushqejnë me gji)
• Nënat që ushqejnë me gji: 35 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon organizmin të prodhojë yndyrna, proteina dhe gjithçka tjetër për të cilën qelizat kanë nevojë.

VITAMINA B12
USHQIMET KU MUND TA GJENI: PESHKU, SHPENDËT, MISHI, PRODUKTET E BYLMETIT DHE DRITHËRAT E PASURUARA.

Sa ju nevojitet
• Të rriturit: 2.4 mikrogramë në ditë, (përveç femrave shtatzënë dhe nënave që ushqejnë me gji)
• Femrat shtatzënë : 2.6 mikrogramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 2.8 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Ndihmon organizmin të prodhojë qeliza të kuqe të gjakut.

VITAMINA C
USHQIMET KU MUND TA GJENI: SPECAT E KUQ, SPECAT JESHILË, KIVIT, PORTOKALLET DHE AGRUMET, LULESHTRYDHET, BROKOLI DHE DOMATET.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 90 miligramë në ditë
• Femrat 75 miligramë në ditë, (përveç femrave shtatzënë dhe nënave që ushqejnë me gji)
• Femrat shtatzënë: 85 miligramë në ditë
• Nënat që ushqejnë me gji: 120 miligramë në ditë
• Duhanpirësit: 35 miligramë më shumë se doza e rekomanduar më lart.

Përfitimet: Mbron ndaj dëmtimit të qelizave, mbështet sistemin imunitar dhe ndihmon organizmin të prodhojë kolagjen.

VITAMINA D
USHQIMET KU MUND TA GJENI: VAJI I MËLÇISË SË PESHKUT, VAJI I PESHKUT, PRODUKTET E PASURUARA TË BYLMETIT, DRITHËRAT E PASURUAR.

Sa ju nevojitet
• Grupmoshat 19-70 vjeç: 600 njësi ndërkombëtare në ditë
• Të rriturit mbi 71 vjec : 800 njësi në ditë

Përfitimet: Është e nevojshme për kockat, muskujt, sistemin imunitar, dhe komunikimin e brendshëm mes trurit dhe trupit.

VITAMINA E
USHQIMET KU MUND TA GJENI: DRITHËRAT E PASURUAR, FARAT E LULEDIELLIT, BAJAMET, GJALPI I KIKIRIKUT, VAJRAT VEGJETALË.

Sa ju nevojitet
• Të rriturit (përfshirë femrat shtatzënë): 15 miligramë në ditë ose 22.5 njësi.
• Nënat që ushqejnë me gji: 19 miligramë në ditë, ose 28.5 njësi.

Përfitimet: Ndihmon kundër dëmtimit të qelizave.

VITAMINA K
USHQIMET KU MUND TA GJENI: ZARZAVATET DHE BARISHTET SI SPINAQI, BROKOLI, LAKRAT E VOGLA DHE LAKRA.

Sa ju nevojitet
• Meshkujt: 120 mikrogramë në ditë
• Femrat: 90 mikrogramë në ditë

Përfitimet: Është e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.

 

Check Also

Tensionet para zgjedhjeve, Duka: Mandatet e përgjakura krijojnë frikë

Kreu i PAA-së, Agron Duka, thotë se duhet eliminuar çdo tensionim partiak, duke iu referuar …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

three × two =